会社員だった頃の夫は社員食堂で昼食（給料天引き）を食べていたけど、退職してからは家での食事。思えばお互い好きなものを自由に食べていたあの頃が良かった…リタイア後、多くの夫婦はそう思っているのではないでしょうか？
うちの夫は料理なんてしない人！お酒が大好きで酒のつまみも言われなくても何種類か作っていました。その習慣がいまでも続いてて、夕飯のおかずをつまみ代わり…さすがにこの物価高では別につまみを用意する余裕ありません…
メインは夕飯なのに、お昼もしっかり準備するなんて結構大変！でも、夫はそんなこと気にもせず11時半になると（会社で食べていた時間）キッチンを覗きにくるのです。つい愚痴ってしまいました…
これが、無言のささやき「飯はまだか？」のプレッシャーなんだと悟りました。
自分一人の時はご飯と鰹節とキムチで十分だったけど、さすがに…健康寿命の大切さをくどいほど語っている私には「言ってる事とやってる事が違いすぎませんか？」と疑念を持たれてしまう。
「じゃあちゃんとお昼も健康寿命を考えて、節約もしっかりやってやろうじゃないの！」と心機一転、頑張る事にしました！（ここでの頑張るはあくまでも無理のない頑張りです）
高齢になるにつれ、３度の食事は適当では済まされない大切な健康寿命を延ばす役割を担っています。
この記事では毎日のお昼ご飯にスポットを当て、無言のささやき「飯はまだか？」を一網打尽にすべく奮闘の様子を綴っています。
そもそも1日３食は必要？
必ずしも「1日3食でなければならない」というわけではなくシニア世代では、食事回数よりも必要な栄養とエネルギーをしっかり摂ることが大切です。
マロシニア世代の特に必要な栄養は何？
ゆみりん魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質やカルシウム・野菜・果物そして水分よ。
１日３食が推奨される理由は？
- 筋肉量の維持に必要なたんぱく質を分けて摂りやすい
- 血糖値の大きな変動を防ぎやすい
- 一度にたくさん食べられない高齢者でも栄養を確保しやすい
- 食事のリズムが生活リズムの維持につながる
１日２食でも問題ない例
- 朝食をあまり食べられない
- 昼と夕方に十分な栄養が摂れている
- 体重が安定している
- 医師から特別な食事制限を受けていない
ただし、2食になると栄養不足になりやすいので注意が必要です。
高齢になると「食べ過ぎ」よりも「食べなさ過ぎ」が問題になることがあります。体重が減ってきたり、筋力が落ちたりする場合は、食事回数を減らすよりも、間食を含めて栄養補給を考えた方がよいことがあります。「飯はまだか？」催促されるうちは食欲があって健康である証拠！という風に捉えるといいかも。
栄養のバランスも節約も両方考えたシニア世代の昼食
シニア世代の昼食は、単に空腹を満たすだけでなく、健康維持や生活の質（QOL）の向上に重要な役割を持っています。そこで重視するのは、栄養のバランスを考えた食事内容です。
- タンパク質を十分に摂る…加齢による筋肉量の減少を防ぐ
- 野菜をしっかり摂る…ビタミンやミネラル類の補給に役立ち、食物繊維を取ることで便秘を予防
- 主食を適量摂る…エネルギー源なので食べ過ぎないように、適度な量を摂る
- 水分補給を忘れずに…高齢になると喉が渇きを感じにくいので意識して摂るようにする
- 楽しんで食事にくい…誰かと会話しながら楽しく食べる事が大切
わが家限定：人気お弁当ベスト5
節約重視で週2～3でお弁当を作ります。名付けて「飯はもうできてるお弁当作戦」
おかずには晩御飯の残り、卵焼き、冷食などを入れます。お弁当にすると夫のテンションも上げ気味！きっと心の中で「今日の昼飯は弁当だ！待たなくて良いな」と思っているのかも。
ネギ入り卵焼き・焼き鳥・３種の野菜カレーきんぴら・冷食３種（タラスパ・チーズ入りつくね・コーンのコロッケ）
レンコンのきんぴら・卵焼き・鯖の胡麻照り・マカロニサラダ・小松菜・人参・ちくわのナムル
煮卵・鮭のバジルソテー・レンコンのきんぴら・竹輪の磯部揚げ・さつまいもの塩昆布和え
ネギ入り卵焼き・きんぴらごぼう・ブロッコリーのナムル風・ミニトマト・冷食２種（レモンチキン・鮭カツ）
ロースとんてき（玉ねぎ添え）・きんぴらごぼう・ネギ入り卵焼き・冷食（鮭カツ）
マロまじ、どれも美味しそうだにゃ！
ゆみりんゆみりん特製お弁当よ！パパっと出せます
わが家限定：簡単お惣菜コレクション
まとめて作りおき！夕飯のおかずやお酒のつまみにも一役買います！
【ネギ入り卵焼き】みじん切りのネギを卵液に混ぜて焼くだけ！味付けはお好みで！
【ブロッコリーのナムル】茹でたブロッコリーを食べやすくさき、塩昆布・鶏がらスープ・ごま油を入れ、すり黒ゴマを和える。
【きんぴらごぼう】ささがきごぼう・人参・ちくわ・鷹の爪をごま油で炒め、酒・しょうゆ・みりん（1：1：1）で味付け。 仕上げに白いりごまを振る。
【煮卵】前日の晩に茹で卵を作り、めんつゆに入れて朝までねかす。お好みでにんにくチューブを。
【サラダチキン】とっても簡単！作り方は下記を見て下さ～い！きゅうりと和えたり、サラダのトッピングに。
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肉みそはランチメニューのバリエーションがひろがります！
肉みそはたくさん作って冷凍します。味付けはご家庭の味付けで！これが結構つわもので料理のバリエーション豊富。お昼迷ったときはこれ！煮卵もセットで！
良く作る肉みそ料理の例
| 肉みそそぼろ丼 | どんぶりご飯にそのまま盛り付け。茹でた小松菜を添え真ん中に煮卵を乗せます。 |
| ガパオライス | 肉みそにカレーパウダー・ケッチャプを足してお皿のご飯に乗せる。サラダと煮卵を添えて。 |
| ドライカレー | 肉みそにみじん切りの玉ねぎ・ピーマン・人参を炒、冷ご飯と炒め合わせる。煮卵を添えて。 |
| ラーメンのトッピング | インスタントラーメンのトッピングにとても良く合います。 |
| コロッケの具材に | 潰したジャガイモとまぜてころもをつけてあげ焼きに。 |
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マロ１か月に１回は流行りの麻辣湯が食べてみたいにゃ！
ゆみりんん～！せめて年金が出る２か月に１回にしましょう‼
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健康寿命を重視して薄味に
わが家はしょうゆや塩の量をレシピより控えて味付けし、だし・香辛料・しょうが、にんにく・酢などを活用して風味やアクセントをプラスするようにしています。
医療・栄養分野では、目安として
- 汁物：食塩濃度 0.6～0.8％程度
- 煮物やおかず：素材の味を生かし、塩分を控えめにする
- 1日の食塩摂取量の目標 【男性：7.5g未満】・【女性：6.5g未満】・【高血圧などがある場合：6g未満が推奨】
きっちり計量する事はないですが、分量より少なめにすることで塩分摂りすぎを控えています。ずっとこれで味付けをしてきたので高血圧を予防できている感じです！
たまに外食したり、スーパーのお弁当等を食べると後から喉が渇くので、いかにわが家の味付けが薄いかががわかります…「健康寿命」を重視したらどうしてもやはり薄味は欠かせません。
それでもこってりした濃い味付けが食べたいときは…食べます！我慢するとストレスが「健康寿命」の邪魔をして来ます！食べ過ぎず、ごくたまに摂るのであればいいとします！
マロおいしい物の誘惑には勝てないにゃ！
ゆみりん普段の料理は薄味！それさえ守れば大丈夫
人の体は食べ物からできている！
自然で当たり前な事ですが、食べられなくなったら生命を維持して行くことができません。
自分の母を慢性腎不全で亡くした経験から切に思う事です。
私の母は亡くなる3年程前から慢性腎炎がどんどん進行して行き、亡くなるまでの半年間、入院治療を受けていました。ほとんど食事ができなくなり中心静脈栄養法になってしいました。また高齢で血管の状態が悪く透析を受ける事はできませんでした。
中心静脈栄養法とは！
口から食事を摂れない、または消化管を十分に使えない患者に対して、高濃度の栄養液を中心静脈に直接投与する栄養管理法の事です。
中心静脈とは心臓の近くにある太い静脈を指します。栄養液は通常、以下のような血管に挿入したカテーテルを通して投与されます。【挿入する為の処置に患者か家族の同意が必要】
高カロリーの栄養液は浸透圧が高く、細い末梢静脈から投与すると血管炎を起こしやすいため、血流量の多い中心静脈を利用します。
鎖骨下静脈・内頸静脈・上腕の静脈から挿入して先端を中心静脈まで進めるPICC（末梢挿入型中心静脈カテーテル）
合併症（カテーテル感染・気胸等）のリスクもありますが比較的簡単な手術です。
母は、最期まで口から栄養を摂ることはできず、5か月間この療養法で命を繋いていたのだと思います。
人は、口から食べれなくなった時、それが何を意味するか？母の闘病を見て来てよくわかりました。
「人の体は食べ物でできている！」こんな当たり前の事ですが、自分の口で食べる事、つまり健康でいる事が何よりも大切です。その為にも「健康寿命」を延ばす食事の取り方や運動が重要です。
まとめ
- シニアライフでも毎日３食！薄味を心掛け栄養のバランスを考えて「食べなさすぎ」を防ぐ。
- 現役の頃と比べ、昼食が家計と作る手間を圧迫！昼食もきちんと摂って「健康寿命」を延ばす取り組みを。
- 「飯はまだか？」と言わせないお弁当作戦。作り置きお惣菜で手間暇いらず。
- 健康重視の薄味は持続する事が大切。「腎臓病」「高血圧」などの予防にも。
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